Минздрав России провёл неделю популяризации потребления овощей и фруктов. Сколько нужно их есть, чтобы быть здоровым?
Они должны занимать важное место в рационе человека, так как являются ценным источником витаминов, углеводов, органических кислот и минеральных веществ. Польза плодоовощной продукции неоспорима, поэтому она должна быть основой нашего питания для обеспечения нормального функционирования организма.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять минимум 400 граммов овощей и фруктов ежедневно. Овощи содержат витамины, углеводы, органические кислоты и минеральные вещества, а также богаты клетчаткой, которая способствует нормализации пищеварения, предотвращает запоры и помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Многие овощи содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Еда и здоровье
То, что мы кладём в тарелку каждый день, напрямую отражается на состоянии жизненно важных органов – сердца и сосудов, печени, органов пищеварения. Основу рациона должны составлять: овощи, фрукты, цельные злаки. Все эти продукты богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Они помогают контролировать вес и уровень сахара в крови, что напрямую связано со снижением рисков сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, брюссельская капуста и брокколи содержат природные соединения, активирующие печёночные ферменты для борьбы с токсинами. Кроме того, они обладают защитным действием, предохраняя клетки печени от повреждений. Свёкла улучшает отток желчи, что способствует перевариванию жиров. Листовые овощи и зелень богаты минералами, витаминами, жирными кислотами Омега-3 и лютеином, они улучшают пищеварение, поддерживают эндокринную систему, снижают риск хронических заболеваний.
Активно участвует в работе сердца микроэлемент калий, он помогает контролировать давление, поэтому важным является употребление калийсодержащих продуктов, таких как курага, изюм, чернослив, бананы, абрикосы, картофель, капуста, баклажаны.
Фрукты, такие как, к примеру, грейпфрут и лимон, содержат природные антиоксиданты, препятствующие воспалительным процессам, уменьшают количество жира в печени и даже нейтрализуют негативное воздействие алкоголя. Авокадо содержит глутатион, предотвращающий разрушение печёночных клеток при избытке жира. Ягоды (черника, малина, клубника) – защищают печень от повреждений, вызванных неправильным питанием или стрессом. Ягоды можно добавлять в йогурт или кашу – это вкусно и полезно.
О витаминах
Полезными фрукты и овощи делают витамины. Витамины – неустойчивые соединения, которые легко разрушаются под воздействием различных факторов: света, кислорода, температуры хранения и обработки, реакции среды, взаимодействия с ионами металлов и других.
Не все об этом знают, но морковку, к примеру, можно сделать ещё полезнее. Как? Всё просто, её нужно есть с маслом. Но сколько добавить, чтобы каротин усвоился? Каротин – это не просто оранжевый пигмент, а провитамин А, который превращается в организме в полноценный витамин А, необходимый для здоровья глаз, кожи и иммунитета. Но есть один нюанс: каротин, как и витамин D, относится к жирорастворимым веществам, а значит, без жира он просто не усвоится. Для усвоения каротина достаточно всего 2-5 г жира. Это примерно пол чайной ложки оливкового или подсолнечного масла, а если вы предпочитаете сметану, то хватит и чайной ложки.
Не меньшее значение, чем жир, имеет способ приготовления моркови. Оказывается, сваренная или припущенная морковь даёт организму больше каротина, чем сырая, так как варка разрушает клеточные стенки, делая каротин более доступным.
Любопытно, но каротин может и не сработать. В овощах и зелени содержатся и другие каротиноиды – лютеин и зеаксантин. Эти соединения конкурируют друг с другом за всасывание. Поэтому, чтобы извлечь максимальную пользу из моркови, лучше не смешивать её с другими овощами с высоким содержанием каротиноидов.
Советы
Для того, чтобы сохранять в овощах, фруктах и ягодах побольше витаминов, нужно знать их особенности. При варке овощей закладывать их следует в кипящую воду, инактивируя фермент аскорбатоксидазу, разрушающую витамин С. Зелень, огурцы, помидоры, редис, зелёный лук, чеснок, фрукты лучше не резать, а подавать на стол целиком. Корнеплоды – мыть в очищенном, но не нарезанном виде. Максимально ограничивайте количество очисток, чтобы слой срезаемой с картофеля и других овощей кожуры был тонким. очищенные и нарезанные овощи не заливайте надолго водой и не замачивайте, а лишь прикрывайте овощи влажной тканью или полотенцем. Небольшие клубни варить лучше в целом виде и в кожуре.
Овощные салаты готовьте и заправляйте перед употреблением, приготовленные салаты надолго не оставляйте.
Как выбрать?
Придерживайтесь этих правил при выборе листовых овощей и зелени. Избегайте покупки у уличных торговцев – такие товары могут быть низкокачественными. Обращайте внимание на внешний вид. Свежие овощи и зелень должны быть яркими, без признаков увядания и порчи. Проверяйте аромат: у свежей зелени он сильный и приятный, у залежалой – слабый или затхлый. Следите за целостностью упаковки, датой изготовления и сроком хранения. Тщательно мойте продукты перед употреблением. Листовые овощи и зелень нужно промывать под проточной водой не менее 5 минут, по возможности – вымачивать в чистой воде не менее часа. Не употребляйте в пищу вялые и жухлые овощи и зелень.
Чего боятся витамины?
Витамин С (аскорбиновая кислота) – самый нестойкий и чувствительный витамин. Он боится действия прямого солнечного света, кипячения с открытой крышкой, контакта с металлической посудой или металлическими частями бытовых кухонных приборов.
Витамины А, Е, К – жирорастворимые витамины, чувствительные к действию света и кислорода, к длительной термической обработке.
Витамины группы B – группа водорастворимых витаминов, которые разрушаются под воздействием света.
Материал подготовлен специалистами Центра общественного здоровья и медпрофилактики
